Kunskapsbank · Träning

Bäckenbottenövningar du kan göra hemma

Rätt teknik gör större skillnad än antalet repetitioner.

Ungefär en av tre kvinnor har besvär från bäckenbotten – och även män har nytta av träningen. Vanligt är dock inte samma sak som normalt. Det första steget är att hitta rätt muskler.

Hitta rätt muskler

Tänk att du håller emot gaser, eller att du lyfter inåt och uppåt som om du stoppade urinflödet. Den dragande känslan är bäckenbotten. Axlar, lår och rumpa ska vara avslappnade – och du ska andas normalt.

Ett enkelt grundprogram

Håll 3 sekunder och bygg upp till 5–8 sekunder när det känns lättare.
Vila lika länge som du håller – avslappningen är en del av övningen.
4–6 repetitioner per set, bygg upp till 8–12. Tre set om dagen.
Lägg till snabba knip – 3–5 korta, kraftfulla lyft, upp till 8–12.

Illustration av bäckenbotten som knips ihop och lyfts uppåt — Knip: musklerna lyfter inåt och uppåt.

Illustration av bäckenbotten som slappnar av och sänks nedåt — Slappna av: musklerna släpper mellan varje knip.

Tre övningar för helheten

Bäckenlyft med höftrotation. Ligg på rygg, fötterna i golvet. Lyft höften, för knäna lätt in och ut. 10 repetitioner.
Musslan. Ligg på sidan med böjda knän. Lyft bäckenbotten, öppna knäna, pausa, släpp. 10 per sida.
Knäböj med andning. Andas in på vägen ner med mjuk mage, andas ut och lyft bäckenbotten på vägen upp. 10 repetitioner.

Illustration med sex övningar som stärker bäckenbottens muskler — Övningar för kvinnor – liggande, sittande och stående.

Illustration med knipövningar för män i stående, liggande och fyrfotastående — Övningar för män – samma princip, inåt och uppåt.

Knip innan du nyser, hostar eller lyfter – det skyddar mot läckage i vardagen.

Vanliga misstag

Knip aldrig medan du kissar – det kan störa blåsans funktion.
Hoppa inte över vilan mellan knipen.
Mer är inte alltid bättre. Är bäckenbotten redan överspänd kan mer knip förvärra besvären.

De flesta märker skillnad efter 4–6 veckors regelbunden träning. Går det trögt beror det ofta på tekniken – eller på att musklerna är spända snarare än svaga.

Källor

Nationella föreningen för kontinens (NAFC) – Kegel exercises
NIDDK – Kegel exercises
Urology Care Foundation – Kegel and pelvic floor exercises

Studierna avser de specifika behandlingssystem och protokoll som använts i respektive studie.

Funktion · Styrka · Självförtroende